女人如何健康饮食 生育期要注意补充叶酸

正确的日常饮食

营养丰富的食物可以为女性繁忙的生活提供充足的能量，并有助于预防疾病的发生。一个健康的日常饮食应当包括：

1.至少3份1盎司的全谷物食品，如全麦面包、麦片、意大利面、糙米或燕麦。

2.三份低脂或无脂肪的乳制品，包括低脂或脱脂牛奶、酸奶或奶酪。

3.大约5-6盎司的蛋白质，如瘦肉、鸡肉、火鸡、鱼、蛋、豆类、豌豆和坚果等。

4.两杯的新鲜、冷冻或罐装不加糖的水果。

5.半杯五颜六色的新鲜的、冷冻的或是罐装不添加盐的蔬菜。

补充富含铁的食物

铁是女性身体健康和维持能量水平的关键之一。含铁丰富的食物主要包括红肉、鸡肉、火鸡、猪肉、鱼、羽衣甘蓝、菠菜、豆类、小扁豆和面包麦片等。当你在吃富含维生素C的食物时，植物来源的铁更容易被你的身体吸收。所以吃谷物时放些草莓在上面，菠菜沙拉加些柑橘片或者扁豆汤里面加些番茄。

生育年龄时要补充叶酸

当女性达到生育年龄时，他们需要吃足够的叶酸来降低新生儿出生缺陷的风险。这一阶段要求是每天至少摄入400毫克的叶酸。每天确保从强化食品或补充剂中摄取适量的叶酸，此外，还可从不同的食物中摄取叶酸，如柑橘类水果、绿叶蔬菜、豆类和豌豆都天然含有叶酸。有许多叶酸强化食品，如谷物、大米和面包等。

每日钙的需求

为了健康的骨骼和牙齿，女性每天需要吃多种富含钙质的食物。钙能够使骨骼强壮，防止骨质疏松，骨骼疾病等。一些富含钙的食物包括低脂或无脂牛奶、酸奶和奶酪、沙丁油鱼、豆腐和钙强化食品包括果汁、麦片等。

食物禁忌

1.为了保持体重，女性应该避免摄入过多的糖、脂肪和酒精。

2.限制常规的软饮料、含糖饮料、糖果、烘焙食品和油炸食品。

3.每天限饮一杯酒。一杯等于12盎司的啤酒、5盎司的葡萄酒或1.5盎司的酒。

4.选择低脂肪的乳制品和肉类产品代替全脂的乳制品和肉类产品。

5.少吃饱和脂肪含量高的食物，如肉类、香肠、奶酪和全肥乳制品、烘焙食品和披萨等。

平衡热量与活动

由于女性普遍比男性的肌肉少，脂肪少，所以你需要较少的热量来保持健康的体重和活动水平。适度活动的女性每天需要1800到2200卡路里的热量。有更多体力活动的女性可能需要更多的热量。

锻炼是女性健康的重要组成部分。日常的锻炼有助于控制体重，增强肌肉的力量，并且进行压力管理。

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