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怎样的姿势跑步最伤膝盖?推荐一套不伤身的跑步法!

2022-04-27 16:20:02

坚持跑步能提高心肺功能,改善全身血液循环,而且也能愉悦身心,帮助释放压力。然而,高强度的跑步、错误的跑步姿势却会伤害膝关节,使得膝关节过度损耗,甚至会诱发膝关节炎。

怎样的姿势跑步最伤膝盖?

跑步时先后脚跟着地,虽然能增加腰椎活动度,不过地面会给脚踝和膝盖带来较强的冲击力,增加膝关节负荷。另外,跑步落脚时步子太重、步伐太大,同样也会伤害膝关节,所以应掌握正确的跑步姿势,减少膝关节损伤。

如何跑步才能减少膝关节损伤?

1、脚落地的位置

跑步时不能让脚提前跟地面接触,落脚点需维持在身体重心之内。先从比较小的步幅开始,起步后稍微前倾,使得步伐跟身体同时前进。

2、落地缓冲

跑步时先让脚后跟着地,然后快速以滚动的方式让重心转移到脚前掌;又或是让脚中心或脚前掌着地。

3、循序渐进

上来就跑步而且持续时间长,可增加髌骨压力,导致跑步后膝盖痛,因此应采取循序渐进原则,做到量力而行。

4、提前做好热身

跑步前没有热身,由于肌肉粘滞性比较大,关节润滑度差,突然跑步易造成关节、肌肉以及韧带损伤。跑步前要有5~10分钟的热身,先原地踏步走或开合跳,使得肌肉和关节充分活动开,心肺功能有所提高,然后再投入真正的跑步中,能减少肌肉和关节损伤。

5、选好跑道

尽量选择塑胶跑道或柏油路面。不能选择太硬的水泥路,可增加膝盖受力,导致膝关节受损。

6、穿合适的鞋子

选择质地柔韧、轻便、松紧合适、鞋底软硬适中的运动鞋跑步;穿宽松透气性好的运动服。

7、跑步后做好拉伸

跑步结束后不能立即停下,需做5~10分钟的拉伸,如压腿,使得肌肉充分舒展和放松,去除积聚在肌肉中的乳酸,缓解疲劳感。同时运动前后适当的补充水分,必要时需喝运动型饮料,有利于体能恢复。

温馨提示

中老年人跑步量不能超出身体所承受的负荷,不妨快步走替代跑步;跑步结束后可以对局部按摩或热敷,也可以泡热水澡,能改善全身血液循环,减轻疲劳感。另外,跑步时应注意身体保暖,以免因为受寒而影响血液循环,使得疼痛感加剧或病情加重。

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